Относительно опытные бегуны могут использовать простое практическое правило и каждую неделю увеличивать километраж на 10 процентов, но мне нравится еще более простой метод: выберите одну пробежку в неделю и добавьте к ней 1 километр. Повторяйте так каждую неделю, пока не получите свою целевую дистанцию. Не нужно увеличивать километраж постоянно!
Ниже приводится пример, подобный тому, что вы увидите в программах данной книги. Это также эффективный и безопасный способ, позволяющий опытным бегунам увеличить выносливость и силу (то есть создать базу), когда они переходят к более длинной дистанции или возвращаются к тренировкам после внесезонного отдыха либо травмы. Подготовительная программа (с. 114) начинается с прогрессивно увеличивающихся по времени интервалов ходьбы и бега, в то время как программы базового уровня и уровня 2 используют метод прогрессивного увеличения дистанции. (Подробнее об интервалах и прогрессиях говорится в главе «Подготовка к программам» на с. 96.)
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник: 5 километров
Среда: 5 километров
Пятница: 5 километров
Итого: 15 километров
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник: 6 километров
Среда: 5 километров
Пятница: 5 километров
Итого: 16 километров
НЕДЕЛЯ 3
Понедельник: 6 километров
Среда: 6 километров
Пятница: 5 километров
Итого: 17 километров
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник: 6 километров Среда: 6 километров Пятница: 6 километров Итого: 18 километров
Программы прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки с фиксированным нарастанием дистанции со временем дает поразительный эффект. Испытайте эту систему на себе и постарайтесь воздержаться от слишком быстрого увеличения беговой дистанции.
НАЧНИТЕ С НЕБОЛЬШОЙ СКОРОСТИ БЕГА. Скорость, как и дистанцию, следует увеличивать постепенно, так как в противном случае можно легко повредить мышечные ткани, не подготовленные к резким ускорениям. Эти травмы могут быть катастрофическими. Восстановление после серьезного растяжения и разрыва мышцы или связки потребует недель, месяцев или лет. Во многих случаях полного восстановления так и не происходит. Спринты можно проводить лишь на уровне 2 этой программы и только в течение ограниченных периодов времени.
БЕГАЙТЕ С ДРУГОМ (ДВУНОГИМ ИЛИ ЧЕТВЕРОНОГИМ). Если вы начинающий бегун и у вас имеется собака, можете считать, что партнером по бегу вы обеспечены. Интервалы ходьбы и бега понравятся не только вам, но и вашему четвероногому другу. Легкий бег на короткие дистанции является замечательным способом наработки базовой выносливости сердечно-сосудистой системы и тренировочного километража. В таком режиме ни вы, ни ваша собака не устанете слишком быстро. Поскольку вы понимаете, что в любом случае придется выгуливать собаку, вам будет проще найти время для тренировки, которая, я уверен, принесет радость вам и вашему барбосу. Совместно вы будете крепнуть день ото дня и постепенно наращивать дистанцию бега между интервалами ходьбы. Я бегаю со своей собакой все время; не пропустите раздел «Как Шелби научила меня бегать» (с. 103).
Люди тоже могут быть хорошими партнерами по бегу. Обычно они жалуются немного больше, чем собаки, зато их не водят на поводке, в котором вы так часто путаетесь, бегая с собакой. Хотите узнать человека лучше? Отправьтесь с ним на пробежку! Бег заставляет людей открываться; через пару километров вы будете знать о человеке все. Наверное, это как-то связано с действием эндорфинов. Это неуправляемая реакция. Кроме того, к концу приятной пробежки вы почувствуете большее расположение к своему партнеру по бегу.
Когда вы знаете, что вас ждет партнер по бегу, то поднимитесь до света и выйдете на пробежку холодным мрачным утром, только чтобы не подвести его. В идеале один из вас должен быть «жаворонком», то есть любить просыпаться рано. Это очень поможет вам обоим! Хороший партнер по бегу будет подбадривать вас, когда вы обленитесь, сбросит скорость, когда вы устанете, и побудет с вами, когда вам потребуется отдых. Важно поддерживать друг друга во всех обстоятельствах. Золотое правило в приложении к бегунам звучит следующим образом: «Помоги своему партнеру так, как ты хочешь, чтобы он помог тебе!»
По мере того как вы и ваш партнер будете набираться бегового опыта, вы неизбежно начнете подталкивать друг друга к свершениям и новым подвигам. Это нужно контролировать. Не следует полагать, что каждый тренировочный забег должен завершаться спринтом, – если только это не запланированный случай. Когда я тренировался с Эриком и Мэнди, наш темп бега был настолько равным, что в забегах мы поочередно становились «победителями». Завершающие спринты случаются всякий раз, когда я бегаю с Майклом Беннетом в пустыне. Когда два амбициозных парня бросают друг другу вызов каждую тренировку – это потрясающая вещь!
БЕГАЙТЕ БЫСТРО, ЧТОБЫ БЫСТРО ДУМАТЬ. Исследования показывают, что физические упражнения способствуют развитию клеток мозга и созданию новых нейронных связей. Ученые объясняют это явление увеличением потребления организмом кислорода и усилением притока питательных веществ к мозгу во время кардиоупражнений. Другими словами, чем больше вы бегаете, тем лучше работает мозг! Мыслительный процесс большинства бегунов может подпадать под одну из трех категорий.
1. Во время бега они думают о беге. В эту группу обычно входят новички, которые еще не научились расслабляться и получать удовольствие от бега. По странному совпадению именно такие бегуны часто жалуются на то, что бегать скучно и неприятно.
2. Во время бега они не думают вообще ни о чем. Мне случалось знавать несколько таких типов, которые умели в буквальном смысле выключать мозг и бежать «на автопилоте». По своему опыту могу сказать, что вы должны быть предельно внимательными, когда бежите с такими бегунами по людной улице, так как они склонны совершенно игнорировать окружающую обстановку, движение автомобилей, пешеходов и даже собак. Как говаривал Форрест Гамп, «такие вещи порой случаются».
3. Во время бега они думают обо всем на свете: в одну минуту размышляют о смысле жизни и экзистенциальной природе живых существ, а в следующую гадают, кто придумал скрепку для бумаг или почему Бенджамин Франклин избрал дикую индюшку национальной птицей Соединенных Штатов. Я отношусь именно к этой категории. Я обнаружил, что во время бега мне особенно хорошо думается о писательском труде, проектах новых книг и всевозможных творческих затеях.
ХУДЕЙТЕ, БЕГАЯ, НО НЕ БЕГАЙТЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ. Будучи тренером, я часто слышу фразу: «Я хочу сбросить столько-то килограммов к такой-то дате». Конечно, это высокая цель, достойная всяческих похвал, но с этим делом всегда полно проблем. Бег представляет собой замечательный способ снижения веса, но как вид спорта он не идеален, особенно для людей, которым избыточная нагрузка на суставы и ограничение аэробных возможностей организма по причине лишнего веса не позволяют получить от занятий бегом всю возможную пользу в отношении сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Не говоря о физической подготовке, снижение веса требует правильного питания и потребления определенного числа калорий. Бег не сделает вас худым, если ваше питание не поддерживает здоровое снижение веса.
